عندما يكون الوزن زائدًا ، يبدأ الشخص في البحث عن نظام غذائي مناسب لفقدان الوزن. يحظى نظام Ducan الغذائي بشعبية كبيرة بين الرجال والنساء لأنه لا يحتوي على قيود صارمة. المبدأ الرئيسي للنظام الغذائي هو استخدام الأطعمة المعتمدة فقط. تستمر مراحل حمية دوكان من يومين إلى ستة أشهر ، يجب خلالها الالتزام بقائمة مختلفة لمرحلة منفصلة. ستتم مناقشة المنتجات المؤهلة لكل فترة بالتفصيل.
ما هي حمية دوكان
مبدأ نظام دوكان للتغذية مبهج للغاية: يمكنك تناول الطعام دون قيود وفقدان الوزن. ومع ذلك ، ليس كل شيء مسموح به ، ولكن بعض الأطعمة. يدعي الطبيب الفرنسي الشهير بيير دوكان ، الذي طور هذا النظام الغذائي ، أن الناس لديهم فرصة لتناول الطعام بكميات طبيعية دون أن يصابوا بالسمنة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تعليم الجسم ليس فقط استخدام الكربوهيدرات والدهون كوقود ، ولكن أيضًا استخدام البروتينات.
المطلب الرئيسي لتثبيت الوزن وفقًا لـ Ducan هو الالتزام بهذه القاعدة لبقية حياتك: اقض يومًا واحدًا في الأسبوع مع الأطعمة البروتينية فقط. في بقية الوقت ، يُسمح بتناول أي طعام بعد تحديد الوزن الفردي المثالي. يعتقد بيير دوكان أن وزن كل شخص يجب أن يتوافق مع العمر والطول والعديد من المعايير الشخصية الأخرى ، وليس متطلبات الموضة.
القواعد الأساسية
تستند مبادئ حمية دوكان على تقسيم النظام الغذائي إلى 4 مراحل. تهدف المرحلتان الأوليان إلى ضمان عدم اكتساب الشخص أرطالًا إضافية مرة أخرى. يتم الوصول إلى الوزن الطبيعي في نهاية المرحلة الثانية. المرحلة الثالثة هي توحيد النتيجة. مشكلة زيادة الوزن هي الحفاظ على النتائج. يمكن لأي شخص أن يفقد الوزن بسهولة ، ولكن بعد فترة يكتسبه مرة أخرى. عندما يعود الوزن ، يصبح الجسم أقل حساسية لأي نظام غذائي. يتم استخدام المرحلة الثالثة لحل المشكلة. المرحلة الرابعة تدوم بقية حياتك.
المدة
المرحلة الأولى من حمية دوكان هي الأقصر - 2 إلى 7 أيام. المدة تعتمد على الوزن الأولي للجسم الذي يفقد الوزن. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص القليل من الوزن ، يكفي يومين ، وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، فمن المستحسن البقاء لمدة أسبوع على نظام غذائي بروتيني.
تستغرق المرحلة الثانية وقتًا أطول. تمكن شخص ما من تحقيق الوزن المطلوب في أسبوعين ، بينما يحتاج الآخرون إلى ستة أشهر.
يجب اتباع الخطوة الثالثة على أساس 10 أيام لكل كيلوغرام يتم فقده. على سبيل المثال ، إذا استغرق الأمر 5 كجم ، فستستمر هذه المرحلة من نظام Ducan الغذائي لمدة 50 يومًا.
نظام دوكان
وفقًا لملاحظة بيير دوكان ، فإن استهلاك منتجات البروتين يمنح الأشخاص فقدان الوزن نتائج مذهلة. لمنع زيادة الوزن ، يجب أن تلتزم بقاعدتين: المشي لمدة عشرين دقيقة كل يوم وتناول 3 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان كل يوم. هذه ليست قواعد غذائية صارمة للحصول على شخصية جميلة وشعور رائع. دعونا نفكر في جميع مراحل حمية دوكان بالتفصيل.
هجوم المرحلة 1
الغرض الرئيسي من المرحلة الأولى من نظام دوكان الغذائي هو بدء عمليات حرق الدهون في جسم الإنسان. بالإضافة إلى الطعام المسموح به ، يمكنك شرب القهوة والشاي والمستحضرات العشبية بكميات معقولة. من صوص السلطة ، يُسمح باستخدام الزيت النباتي (الزيتون ، عباد الشمس) ، صلصة الصويا ، الخل البلسمي. يُسمح باستخدام التوابل ومعجون الطماطم والمُحليات. إذا كنت تحب أطباق الجبن واللحوم والمأكولات البحرية والأسماك والبيض ، فإن مرحلة الهجوم ستكون أكثر فترات النظام الغذائي لذة.
المنتجات المعتمدة
ماذا يمكنك أن تأكل ، ما هي إيجابيات وسلبيات مرحلة الهجوم؟يمكن أن يؤثر تناول البروتين لفترات طويلة سلبًا على صحة الكلى. لكن من 2 إلى 7 أيام من هذا النظام الغذائي سيساعد على تفريغ الجسم ، والتكيف مع فقدان الوزن.
لذا ، المنتجات المسموح بها من مرحلة الهجوم:
- اللحوم.نرحب بالأصناف قليلة الدسم: الأرانب والديك الرومي والدجاج ولحوم الخيل ولحم البقر. في بعض الأحيان يُسمح بتناول مخلفاتها: الكلى والكبد واللسان.
- بياض البيض.يسمح الدجاج لكن السمان أفضل. يُنصح بتقليل استهلاك صفار البيض أثناء النظام الغذائي إلى الحد الأدنى.
- أسماك ، مأكولات بحرية.كل شيء مسموح به. من الأفضل أن تبخر أو تنضج أو تغلي. لا يُسمح باللحوم والأسماك المعلبة ولا الأطعمة المقلية.
- الحليب ومنتجات الألبان المخمرة. جميع المنتجات مسموح بها ، ولكنها خالية من الدهون - تصل إلى 0. 5٪. لا يمكنك استخدام منتجات الألبان مع السكر المضاف والمضافات الصناعية.
- صواميل.يمكنك تناول حفنة واحدة يوميًا ، ولكن فقط بدلاً من الزيت النباتي.
- بذور الكتان.3 ملاعق صغيرة يوميا أمر مرغوب فيه.
القائمة
وصف تقريبي لوجبات اليوم أثناء المرحلة الأولى:
- الإفطار:الجبن قليل الدسم وصدر الدجاج المشوي (200 جم) والقهوة بدون لبن وسكر
- غداء: أصابع السلطعون أو فطائر نخالة الشوفان
- الغداء:اللحم البقري المنغولي الحار والزبادي قليل الدسم ؛
- شاي العصر:فطائر القرفة.
- العشاء:جمبري بالثوم وقطع الدجاج والشاي الأخضر.
المرحلة الثانية من التناوب
إذا لم يكن هناك لقاء مع الطبيب قبل البدء في المرحلة الأولى من النظام الغذائي ، فمن المفيد في هذه المرحلة إجراء فحوصات الدم للكوليسترول والسكر. إذا كانت هناك مؤشرات جيدة ، يمكنك المتابعة إلى المرحلة الثانية من حمية دوكان ، والتي تسمى أيضًا الرحلة البحرية. إنه مصمم لتحقيق خسارة فورية في الوزن. في مرحلة التناوب ، لا توجد قيود على كمية وتكرار الوجبات. النقطة الرئيسية في المرحلة الثانية من حمية دوكان هي تغيير أيام البروتين والبروتينات النباتية. يجب ألا ننسى نظام الشرب (حوالي 2 لتر من الماء يوميًا).
المنتجات المعتمدة
تبقى نخالة الشوفان ضرورية في النظام الغذائي. منتجات البروتين المستخدمة هي نفسها المسموح بها في المرحلة الأولى. تضاف إليها الخضار:
- جميع أنواع الملفوف.
- الباذنجان.
- كوسة ؛
- الكراث والبصل. خيار
- ؛ الجزر
- ؛
- بنجر.
- السبانخ ؛
- الكرفس.
- الفجل واللفت.
- الفلفل ؛
- الهليون ؛ طماطم
- ؛
- السلطات الورقية ؛ الفاصوليا (الفاصوليا الخضراء والخضراء) ؛
- اليقطين.
- فول الصويا ؛
- الهندباء.
القائمة
في هذه المرحلة ، يُسمح بإعداد الحلويات التي يمكن استخدامها كوجبة خفيفة. أي فاكهة ممنوعة لأنها تحتوي على سكر طبيعي.
قائمة عينة للمرحلة الثانية لهذا اليوم:
- الإفطار:خضروات مخبوزة في ورق القصدير ، فطيرة الكبد ، كاكاو ؛
- الغداء:اللبن الرائب ؛
- الغداء:حساء المأكولات البحرية ، لحم العجل المسلوق (200 جم) مع الكاتشب ، وحبوب الهليون ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر:كعك دقيق الشوفان ؛
- العشاء:بلح البحر المسلوق أو المحار مع الشبت والزنجبيل والليمون.
مرحلة التوحيد الثالثة
الهدف الرئيسي لهذه المرحلة هو الخروج من النظام الغذائي بالطريقة اللطيفة. تتكيف المرحلة 3 من نظام دوكان الغذائي مع فقدان الوزن مع النظام الغذائي الجديد بشكل مريح قدر الإمكان. في البشر ، تستقر عمليات التمثيل الغذائي ، ويعود عمل الجهاز الهضمي إلى طبيعته ، وتعود معلمات الشكل إلى طبيعتها. إذا كانت المراحل السابقة من نظام دوكان الغذائي رتيبة ، فإن المرحلة الثالثة تحتوي على قائمة أكثر تنوعًا. التثبيت أسهل بكثير لتحمله ، الشيء الرئيسي هو تناول الطعام ضمن حدود معقولة.
المنتجات المعتمدة
ما الذي يمكن إضافته إلى النظام الغذائي في مرحلة التوحيد:
- فاكهة.يسمح باستخدام واحد لكل وجبة خفيفة. إذا كنا نتحدث عن الفراولة أو التوت ، فجزء صغير ، إذا كان عن البطيخ أو البطيخ - شريحة واحدة. الفواكه المجففة ممنوعة منعا باتا.
- خبز الحبوب الكاملة.يفضل استخدام منتجات النخالة أو دقيق الجاودار. لا يُسمح بأكثر من شريحتين يوميًا.
- أجبان صلبة.يجب ألا تزيد نسبة الدهون في المنتج عن 50٪. يمكنك أن تأكل 40 جرام / يوم.
- لحوم ، طرائد ، دواجن.لا يُسمح باستهلاك كل نوع أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.
- أغذية تحتوي على النشا.يمكن إدخال المعكرونة القاسية والبازلاء والعدس والأرز والبطاطس والحبوب تدريجياً في النظام الغذائي خلال مرحلة التوحيد.
القائمة
إذا كانت المرحلتان الأولى والثانية من نظام دوكان الغذائي أكثر أو أقل صرامة ، فإن المرحلة الثالثة هي مكان للإبداع في المطبخ. ستة أيام في الأسبوع (ما عدا الخميس) يمكنك تناول أطباق البروتين والخضروات وتلك المسموح بإضافتها. يجب أن يخصص يوم الخميس فقط للأطعمة البروتينية - وهذا إجراء ضروري للغاية لتثبيت الوزن.
وصف قائمة الأمثلة للمرحلة الثالثة:
- الإفطار:شريحة من الجبن الصلب ، شريحة من خبز الحبوب الكاملة ، اللبن قليل الدسم ، القهوة ؛
- الغداء:جبن أو طاجن ؛
- الغداء:المعكرونة بالحبار ، حساء الحنطة السوداء مع شريحة من لحم الخنزير ، عصير طازج ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر:apple؛
- العشاء:البطاطس المخبوزة بالخضار ، كوب من الحليب.
استقرار المرحلة الرابعة
تهدف جميع مراحل دوكان إلى إنقاص الوزن. لا تفرض مرحلة الاستقرار أي قيود تقريبًا ، لكنها تفترض مسبقًا مراعاة بعض القواعد التي ينصح بيير دوكان بالالتزام بها طوال حياتك:
- لا وجبة دسمة ؛
- الحفاظ على عادة المشي المنتظم أو أي نشاط بدني آخر ؛
- لا تنس مراقبة معدل السوائل (حتى 2 لتر من الماء يوميًا) ؛
- تناول البروتين يوميًا مرة واحدة في الأسبوع.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك أطعمة محظورة ، بما في ذلك السكر والفركتوز. من المستحسن تجنب الجبن المتعفن ومنتجات حليب الماعز. لا ينصح بتناول الفاكهة بكميات كبيرة - من الأفضل قصرها على مدخول واحد في اليوم. يجب أن تؤكل اللحوم فقط من أصناف قليلة الدسم وبكميات محدودة. يجب أن تهيمن القائمة على الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف ، وليس الدهون. يُسمح أحيانًا بشرب كأس من النبيذ الأحمر. يُنصح باستبعاد أنواع الكحول الأخرى من النظام الغذائي تمامًا ، لأنها تثير الشهية.
المنتجات المعتمدة
في مرحلة الاستقرار ، يمكنك العودة تدريجيًا إلى نظامك الغذائي المعتاد ، مع الالتزام بقواعد الطعام الجديدة. يجب دائمًا مراقبة استهلاك الطعام حتى لا يعود الوزن.
يجب تجنب الحلويات والمشروبات الغازية. من الأفضل إلقاء نظرة فاحصة على العديد من الوصفات النباتية. يُنصح بطهي سلطات نباتية بدون زيت نباتي أو توابل بصلصة الصويا أو عصير الليمون.
القائمة
عندما ينتهي فقدان الوزن خطوة بخطوة ، يصبح تحضير الطعام الصحيح أسهل بكثير ، حيث تم توسيع جدول الأطعمة المسموح بها إلى الحد الأقصى. الهدف الرئيسي لمرحلة التثبيت هو تقوية النظام الغذائي الجديد ، والذي سيمنع الشخص من الابتعاد أكثر عن المسار إلى الهدف المقصود.
نموذج قائمة للمرحلة الأخيرة من اليوم:
- الإفطار:بيضة مسلوقة ، شريحة من لحم الخنزير مع خبز الحبوب الكاملة ، قهوة مع كريمة ؛
- الغداء:قطع السلطعون أو طاجن الدجاج ؛
- الغداء:أذن سمك البحر ، باذنجان مخبوز ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر:قطعة من البطيخ أو البطيخ ؛
- العشاء:المأكولات البحرية جوليان ، طاجن البروكلي بالجبن والشاي.